Voimaharjoittelu

Kuinka moni täällä harrastaa pyöräilyn ohella anaerobista liikuntaa? Itselläni on maastopyöräilyä silmälläpitäen jonkinsortin treeniohjelma ja olisi kiva vaihtaa mielipiteitä eri liikesarjoista ja niiden hyödyistä pyöräilyn kannalta.

Tässä hyvä sivusto, jota olen tarkkaillut ohjelmaa suunnitellessani

Tuleehan tuota käytyä säännöllisen epäsäännöllisesti nostelemassa rautoja. Mulla on ehken eniten pyörän kulkuun vaikuttanut yhden jalan prässi. Pitkiä sarjoja vähän painoista riippuen 3x30 -> 3x50 toistoa. Alkaa yksvaihteinenkin kulkemaan isoilla tuumilla.
Tiedän kyllä yhden suomen pyöräilyn kärkimiehistä joka ei tee salireeniä ollenkaan. Kaikki voima tulee lajitreenin kautta - jalkaprässi = isot tuumat + mäki, jne…

Penaa kysytään, haukkaa näytetään.

simojoki - 6:12, 9.4.2009 » Tuleehan tuota käytyä säännöllisen epäsäännöllisesti nostelemassa rautoja. Mulla on ehken eniten pyörän kulkuun vaikuttanut yhden jalan prässi. Pitkiä sarjoja vähän painoista riippuen 3x30 -> 3x50 toistoa. Alkaa yksvaihteinenkin kulkemaan isoilla tuumilla. Tiedän kyllä yhden suomen pyöräilyn kärkimiehistä joka ei tee salireeniä ollenkaan. Kaikki voima tulee lajitreenin kautta - jalkaprässi = isot tuumat + mäki, jne...
Itselläni on kaksijakoinen ohjelma, jossa vuoronperään pyrin tekemään ala- ja ylävartalolla. Toistot ja painot vaihtelee jaksoittain. Käytän kolmea eri jaksoa (voima 4x10 (60s-90s lepoa sarjan välillä), normaali 4x15 (45s-60s) ja kestävyys 4x20 (30s-45s)). Suoritan siis voimaharjoittelua myös ylävartalolle, koska hartiaseudun lihakset näyttelee maastopyöräilyssä ja pidemmässä ajossa myös jotain osaa. Ja olen törmännyt muutamaan artikkeliin, jossa kerrotaan pelkästään aerobisen liikunnan haittaavan pitkällä aikavälillä luiden kestoa (aerobinen on huono rasite luille ja luut kehittyy rasituksessa). Hyvä maksimivoima myös parantaa lihasten hyötysuhdetta, joten pienellä rasituksella saadaan vähemmällä energiamäärällä enemmän tehoa irti.

Perustettiin parin kaverin kanssa alkuvuodestas treeniryhmä. Sen nimi on New Millenium Body Building:

High RPM - Maximum torque.

Inventors of the Critical Mass Power Workout.

New Millenium on 2009 perustettu treeniryhmä, joka keskittyy kehon hyvinvointiin kasvattamalla lihaksia ja MASSAA. Kehonrakennus ei ole harrastus, se on ELÄMÄNTAPA.

Only the Hardest are in full pump.

Salin TOP-3 laitteet:

  1. Penkki
  2. Vinopenkki
  3. Haukkaripenkki

Eli ei nyt ihan vakavasti tuota treenausta oteta. Sen verran kuitenkin ollut hyötyä että polvet ja jalat muutenkin kestää fiksillä ajoa mainiosti ilman että kipeytyy.

Ekin setti kuulostaa aika hyvältä. Lisäisin tuohon oman henk.koht. suosikkini, eli maastavedon, maksimiperiaatteella, tottakai.

Vedätkö sumona vai kapealla?

maastaveto nilkat ja polvet yhdessä ois aika extremee

hauis/penkki/solarium.

Salilla tulee käytyä melkein joka toinen päivä, mutta ilman mitään treeniohjelmaa. Lähinnä pyrkimyksenä saada korsetti kondikseen ja pitää paikat siinä kunnossa ettei joutuisi uudestaan leikkuupöydälle selän takia.

Välillä toki tulee duunattua jalkoja laitteilla ja yläkroppaa omalla painolla (dipit, leuanveto, punnerrus) mutta ihan fiilispohjalta ilman sen kummempaa suunnitelmallisuutta.

Hieronta n. joka toinen viikko ja venyttelyä parina iltana viikossa eli liian harvoin.

NKOTB - 10:38, 9.4.2009 » Vedätkö sumona vai kapealla?
Kapealla tietty.

Tästä keskustelusta puuttuu enää Raudon ja kumppaneiden tarinat ja kaaviot siitä miten tehdää oikein vipareita. Henk. koht keskitn nostamaan rautaa lähinnä sipsipussissa ja olut-tölkissä.

Kahvakuulalla tulee välistä vedeltyä.

M

Fillarilla salille about 4krt/vk.

kyykky 2
pena 1,5
mave about 1,8 (no maxed out)

2 x 25km fillarointia aika maksimi, ennen kun tulee persaus kipeeks (elopainoa n.105kg).

Neljään vuoteen kukaan ei oo käyny salilla?

Itse aloitin saliharjoittelun nyt syksyllä. Tätä ennen en oo huolella treenannutkaan, enkä näin täsmällisesti. Tavoitteena on käydä salilla 2 kertaa viikossa, mutta lähinnä kerran viikossa olen käynyt. Uusien rutiinien oppiminen on vaikeaa.

Joka tapauksessa, treenaaminen on ollut mukavaa ja miulla on ollut hyvä personal traineri eli pidempään treenannut ystävä mentorina.

Harjoittelu koostuu kahdesta vuorokerroin vaihtuvasta sarjasta. Painoja nostetaan 5 kiloa per viikkoa. Aloitetaan siis tyyliin tangolla ja kasvatetaan tosi hiljakseen. Jos ei nouse, lasketaan painoja. Tää on otettu jostain Pakkotoisto.comista tää sarja, ja nimenomaan aloittelijakamaa. Näin se etenee:

  1. sarja
  • Liikkuvuus ja lämmittelyhommat kepillä, kahvakuulilla ja muuten
  • Kyykky x 3 sarjaa x 5 toistoa
  • Penkki x 3 x 5
  • Maasta veto x 3 x 5
  • Dipit ja leuat tällä hetkellä vielä kuminauhan kanssa. Pyritään kolmeen kahdeksan toiston sarjaan.
  1. sarja
  • Liikkuvuus ja lämmittelyhommat kepillä, kahvakuulilla ja muuten
  • Kyykky x 3 sarjaa x 5 toistoa
  • Pystypunnerrus x 3 x 5
  • Rinnalle veto x 3 x 5
  • Dipit ja leuat tällä hetkellä vielä kuminauhan kanssa. Pyritään kolmeen kahdeksan toiston sarjaan.
  • Vatsat neljän liikkeen kierrätyksellä. Kutakin liikettä tehdään 30 sekuntia. Kierto tehdään neljästi, eli harjoitus kestää 8 min. Oon ihan paskana toisen kierroksen puolivälissä.

Nämä ensimmäiset kuukaudet on menny liikeratoja treenatessa. Rinnalle veto on tietenkin vaikein, mutta hiljalleen. Mukavaa, kun saa keskittyä tekniikkaan. Painotkin on noussu suht mukavasti ja itsevarmuus noiden liikkeiden suorittamiseen. Pyrin tekemään kaiken vapailla painoilla.

Tähän tekisi mieli lisätä myös polvea kuntouttavia liikkeitä. Miun oikea polvi on se kipeä puolisko. Tuntuu, että tukilihaksia pitäisi treenata.

Erik - 11:06, 7.10.2013 » Polven vahvistaminen kiinnostaa. Ehkä Dear Eki käy.
negatiiviset toistot esim reiden ojentaja + koukistaja -laitteissa.

joku 3 toistoa 5+ sekan laskulla oikeasti isoilla romuilla per jalka alkaa oikeasti olemaan melko eläimellistä settiä, kannattaa olla paikat lämmiteltynä ennen yrittämistä ja aloittaa nollapainoilla.

ainakin massaa! voimaa! -kirjassa oli referoitu tutkimusta muistaakseni nilkkaleikkausjonopotilaista jotka vahvistivat nilkkojaan vastaavilla harjoitteilla ja huomattava osa lensi pois leikkausjonosta ennenkuin tuli oma vuoro hypätä leikkauspöydälle. ja kaikenlainen lihasta nivelen ympäriltä vahvistava treeni ylipäänsä on ollut lääkäreiden suosittelussa moneen kertaan. eli esim 5x5 kyykyt eikä mitkään 3x300 toistoa.

e: ite treenaan 1-2 kertaa viikkoon. miniminä kyykky penkki leuat veto ja toisella kerralla rinnalleveto tai rinnalleveto+työntö tai tempaus plus noita negatiivisia toistoja, kiertäjänkalvosinjumppaa, sekalaista apuliikettä sun muuta kynistelyä. yritän jaksotella 8 toiston, 5 toiston ja <=3 toiston sarjojen välillä suht loogisesti.

^^Kyseistä ohjelmaa olen tehnyt itsekkin keväällä, mukavan yksinkertainen mutta raskas jos niikseen haluaa ja koko kroppa kerralla on ehdottomasti plussaa. Riven tilalle on myös pendalay row, toki rive liikkeenä on kokonaisvaltaisempi ja nostaa kivasti pulssia.

Teetkö leuat vasta- vai myötäotteella? Ja mave päivänä voi jättää yhden kyykkysarjan tekemättä jos tuntuu että korsetti väsähtää ja haluaa säästää tehoja maveen.

Polviongelmien kanssa tarttee olla syy tiedossa ennekuin voi mitään kovin tarkkaa sanoa korjauksesta. Esim. mulla on on polvivaiva joka äityy oikeastaan ainoastaan juoksemisesta (ITB tulehtuu) ja vaatii korjaukseksi jalan loitontajien (lähinnä gluteus medius) vahvistamista. Biomekaamiset ketjut on pitkiä ja syy voi olla kaukana oireesta.

On topic: salilla käynti aloitettu taas tänä syksynä, taitaa nyt lähtee neljäs viikko käyntiin. Kaks kertaa viikossa pääsen ähkimään, koko kroppa kerralla, ohjelma vielä jossain määrin muotoutumassa, mutta isojen moninivelliikkeiden parissa on pääasiassa tarkoitus ährätä. Varmaan tonne vuodenvaihteeseen asti tätä aika maltillisilla painoilla, peruskunto/kuntoutusmeiningillä. Sit vois miettiä jotain muuta jos paikat on kestäny.

Taloyhtiön salilla tulee käytyä kisakauden ulkopuolella. Käytössä vapaita painoja, kahvakuulia, taljahäkkyrä, jumppapallo, dippisysteemit ja matot. Eli kaiken pystyy tekemään mitä haluaa ja keksii. Tavoitteena yleinen toimistotyöläisen lihaskunto ja niiden ominaisuuksien kehittäminen, joista kisavauhti maastohommissa minulla kinnaa. Eli tukilihakset ja dynaaminen voima. Massaa en halua lisää.

Viime ajat olen tehnyt tukilihaksia. Erilaisia vatsoja ja selkiä, kiertoja taljalla, hyvää huomenta -liikettä, lankkuja. Siihen päälle vähän yläkroppaa ja lihastasapainon vuoksi takareisiä mm. romanialaisella maastavedolla vai mikä se on.

Talven tullen tukilihasten aktivointi jatkuu mutta siihen päälle kyykkyjä ja askelkyykkyjä dynaamisesti. Lyhyitä sarjoja ja kevyitä painoja mutta napakasti.

Jos ensi kesänä ajan Tahkon 240, niin viimeiset 120 km voin pohtia, olisiko pitänyt tehdä korsettia vielä enemmän.

Noitten polvien kanssa kannattaa olla helkkarin varovainen. Jos kipuja on, kunnon siteet tai tuet on ihan ehottomat. Ne pitää pitää sitä (ehkä rikkinäistä) polvea kasassa liikkeiden ajan. Toisekseen tuo reiden ojennuslaite on pahimmasta päästä polvien paskomiseen. Ite olen juossu pikamatkoja SM-tasolla ja kaikki valmentajat kielsi tuon liikkeen. Eli, jos polvi on kipee ei kannata tehdä reiden ojentajia. Riittää, jos saa tehtyä etu- ja takakyykyt hyvällä tekniikalla, jolloin saadaan reenattua monipuolisemmin isoja lihasryhmiä. Nuo laitteissa rimpuilut vois jättää kokonaan kehonrakentajille.

Torski - 15:58, 7.10.2013 » [b] Toisekseen tuo reiden ojennuslaite on pahimmasta päästä polvien paskomiseen.[/b] Ite olen juossu pikamatkoja SM-tasolla ja kaikki valmentajat kielsi tuon liikkeen. Eli, jos polvi on kipee ei kannata tehdä reiden ojentajia. Riittää, jos saa tehtyä etu- ja takakyykyt hyvällä tekniikalla, jolloin saadaan reenattua monipuolisemmin isoja lihasryhmiä. Nuo laitteissa rimpuilut vois jättää kokonaan kehonrakentajille.
Olen kuullut samaa. Kyykkyjä vaan.