harder better faster stronger eli pyöräilyn treenaustopsu

Uusimmassa Fast Talk -podissa oli teemana juuri sopivasti lyhyiden PK-treenien hyödyllisyys. Tutkimusnäyttöä ei kuulemma oikein ollut suuntaan tai toiseen, mutta yksi näkemys oli, että PK-treenissä lopulta ratkaisisi enemmänkin kokonaisvolyymi kuin yksittäisen treenin pituus, eli että 1x4 h ja 4x1 h samalla intensiteetillä olisi kuitenkin suunnilleen sama harjoitusvaikutus. Toki kaikenlaisia yksilöllisiä eroja kunnosta ja muusta treenistä/stressistä riippuen ja mitä vielä.

Intternetpyöräilysovellutukset ovat kyllä ainakin täällä lisänneet merkittävästi pitkienkin traineritreenien siedettävyyttä, nimim. pisin veto sisällä pyöreät 256 km virtuaalista Central Parkia. Pitäisi varmaan seuraavaksi vihdoinkin kokeilla GTA:n pyöräilyversiota.

1 Like

Mä menen onnellisena tän ajatuksen kanssa. Steve Thomas: The idea that short rides are pointless is a silly cycling myth | road.cc

3 Likes

En tiedä mistään mitään, enkä edes treenaa (pitäis kyllä) mutta eikös intervallitreeni ole paras treeni jos on vain vähän aikaa tuhlattavaksi? Luulisi olevan helposti toteuttavissa näin talvella kun ei välttämättä vaadi sen suurempaa reittisuunnittelua ja voi periaatteessa valita joku sellainen pätkä joka on hyvässä kunnossa ja ajaa vaan sitä. Helvetin tylsää mutta kyllä sillä tuloksia tulee.

Intervallitreeni voi tarkoittaa melkein mitä tahansa, mutta anaerobisen kynnyksen kohdalla tai päällä tehtäviä 30 s - 6 min vetoja ei ole järkevä tehdä kuin pari kertaa viikossa. Niistä ei palaudu. Tai palautuisi jos olisi tehnyt tarpeeksi peekoota, ja sitten kun kehittyisi intervalleissaan niin törmäisi taas peekoon (eikä intervallien) puutteeseen.

Ainakin Helssingin seudulla lumisena aikana tienpitäjä tosiaan usein tarjoaa ”vauhti””leikittely”-tyyppistä intervallitreeniä ihan suunnittelematta ja halusi tai ei…

Jep, pari kertaa viikossa on yleensä suositeltu enimmäismäärä kovempia vetoja, jos ei tavoittele erityisesti ylikuntoa. Tuossa oli sitten kai sellainenkin, että jos treeni jää vain noihin vetoihin, niin harjoitusvaste tasaantuu aika pian, eli kehittyminen tosiaan pidemmän päälle vaatii enemmän volyymia josta ainakin kaikki yli sen parin kolmen tunnin per viikko rauhallisempaa.

Toisaalta taas jos vetää vain 2x viikossa jotain tehoja eikä sit yhtään mitään muuta niin siinä kerkee kyllä jalat nukahtaa aina treenien välissä. Ehkä se ois siinä mielessä hyvä ajaa edes niitä tunnin PK-juttuja, että pysyy jalat liikkeessä. Helpottaa kovien treenien tekemistä ja ehkäisee peruskunnon laskua off-seasonilla.

Kuuden viikon ftp builder jäi kesken 6/8 vko jälkeen. Päätin jo jonkun aikaa sitten antaa trainer roadille mahiksen.

Tunnus tehty, android- ja windows-softat toimii 5/5. Plan builderilla 3treeniä/vko ohjelma tehty joka ottaa gymrail talvicup -kisat huomioon. Ohjelma alko totutusti ramppitestillä, tulos 237W. Viikonlopun kisan ja parin palauttavan jälkeen ois varmaab yhdellä lisälepopäivällä tullu parempi tulos mutta toisaalta aiemmalla ftp-arvolla ei pystyny suorittamaan kaikkia treenejä loppuun. 237W tuloksella ja nykypainolla sujahtaa myös helposti D-kategoriaan, cat C oli liian kova selvästi.

Tarkoitus olisi kokeilla pk-hölkkää välipäivinä ja katsoa mitä TR on siitä mieltä ja miten adaptoi reeninsä.

1 Like

Kävin eilen ajamassa 20min testin. Reittinä oli hyvä tienpätkä, jossa on jatkuvasti pieniä mäentöppyröitä. Tunnin Z2 pohjalle, geeli naamaan ja urku auki. Tämä tuli tehtyä lenkillä hetken mielijohteesta, niin jäi se 5min täysii ennen testiä tekemättä, mutta toisaalta mulla on aivan surkea anaerobinen kapasiteetti kun en oo käytännössä koskaan reenannu sitä niin ehkä tuo nyt ei haitannut niin kamalasti.

20min keskiwatit oli 322W, pituus/paino 188cm/80,5kg. Suunnitelma oli pitää tasaisella ja alamäessä 300-320W ja ylämäkiin kiristää 320-360W tietämille, kun ylämäessä on helpompi pitää tehoa ja siellä se myös eniten jouduttaa matkaa. Tavoittelin samalla yhteen segmenttiin hyvää aikaa, mutta oli lievä sivuvastainen, niin jäin omasta parhaastakin pari sekuntia, vaikka keskiteho oli 30W kovempi kuin tuolloin myötätuuleen ajellessa.

Oletan, että varmaan tuolla pätkällä on paras testata jatkossakin, koska sen jatkuvat pienet mäet heijastelee tyypillistä Pohjois-Savon maantietä. Saisin ehkä paremmat lukemat jos jostain löytyisi tasaisempi ja ehkä hieman ylämäkeen viettävä pätkä ja en yrittäisi ajaa mahdollisimman aerona, niin kuin eilen tein, mutta uskon, että mahdollisimman autenttisissa olosuhteissa tulee treenaamisen ja tehoalueiden määrittämisen kannalta käyttökelpoisin testitulos. Silloin, kun mun tarvii porukkalenkillä tai segmenttiin ajaa kovaa, niin ajoasento ja vauhdinjako on about samat mitä eilenkin.

Saattaa olla, että tuon pätkän olisi kärsinyt ajaa aavistuksen kovempaakin, koska reisiä ei aivan sietämättömästi polttanut lopussakaan ja viimeisen mäen kärsi ajaa putkelta yli 400W teholla. Käsittääkseni tällainen veto pitäisi ajaa niin kovaa, ettei tuollaiseen enää viimeisellä minuutilla pysty. Tehomittaria piti vahtia tarkkaan viimeisen kolmanneksen aikana, kun teho meinasi herkästi pudota alamäessä, mutta aina riitti jalkaa nostaa teho takaisin sinne 300W tietämille, kun tuon huomasi.

Viime kesänä sain 20min testissä tulokseksi 304W, joka oli kaksipuoleisella Faverolla mitattu, kun taas tämä 322W oli vasemman (eli heikomman) jalan kammesta saatu lukema. Kehitystä on siis selkeästi tapahtunut. Jos L/R-balanssi kovaa ajaessa on edelleen sama 47/53 kuin viime kesänä Faveroita testatessa, sen perusteella voi spekuloida että vedon keskiteho olisi ollut 343W, jos oikeatakin jalkaa olisi mitattu. Totuus lienee jossain 320-340W välillä, ja sen saisi selville tietysti ostamalla/lainaamalla Faverot ja kokeilemalla uudestaan, mutta tyydyn nyt tähän - pääasia että nyt mulla on lukema siitä tehomittarista, mitä käytän treenatessakin ja jotain kehitystä on varmasti tapahtunut.

Sykkeeseen liittyen mulla on yks arveluttava seikka, johon viisaammat voisi jotain osviittaa antaa. @Kare_Eskola ainakin taitaa näistä jotain ymmärtää. Kävin keväällä 2020 tasotestissä, jossa määritettiin sykerajat veren laktaateista mitattuna. Tuolloin AerK oli 138bpm ja AnK 160bpm ja maksimisyke 187bpm. Viime kesänä lämpimällä säällä 20min testissä jälkimmäisen puoliskon keskisyke oli 172 ja eilen viileällä säällä 171. Noita kun kahtoo, niin tuntuu siltä, että ainakin toi AnK on oltava nykytilaan nähden liian matalalla ja sitä myötä varmaan AerK myös. Tätä puoltaa myös se, että noi testit otettiin sillon kun olin kerenny aktiivisesti ajella pari kuukautta ilman mitään oikeeta treeniä, ja tuon testin jälkeen oon vetänyt kolme kymppitonnin vuotta ja neljäs on menossa samaa tahtia. Oon ymmärtänyt, että nuo sykerajat ei ihmisellä älyttömän paljoo muutu, mutta silti noi mun mielestä tuntuu liian matalalta. Tekis mieli tarkistaa noita muutamalla lyönnillä ylöspäin ihan sillä, ettei turhaan aja PK-lenkkejä liian hiljaa, kun ainahan sitä tekee PK-lenkillä mieli ajaa kovempaa kuin mitä saisi.

3 Likes

Oon tässä koittanut kaivaa itseäni ns kuntokuopasta. Logistiset haasteet tarjoaa se että kommutoin Lontoon ja Helsingin välillä jokseenkin parin viikon välein ja taisin myös heittää sykemittarin vahingossa roskiin aiemmin kesällä. Helsingin päässä ei ole myöskään semmoista fillaria jolla ajaisi lenkkejä. Teen myös töitä 60% ajalla ja opintoja 100% elikkäs tuota noin semmoista tehokasta lyhyttä reeniä olis varmaan pitkän ja letkeän sijaan.

Kävin sisäpyöräilyssä ja muistin oman FTP aika reilusti väärin ja sanotaan nyt vaikka niin että jos laittaa vastukset melkein 80 pistettä oman tason yläpuolelle niin se tuntuu aika huonolta. Toisaalta nyt kun katsoin ne oikeat luvut viime vuodelta niin yllättävän vähän huonolta se tuntui kuitenkaan.

5 Likes

Oliko täällä ihmisillä mitään hyviä voimaharjoitteluvinkkejä?
Marraskuun alussa pannuissa repeytyneen reisilihaksen myötä tuli käytyä aktiivisesti salilla marras-joulukuun tekemässä yläkroppaharjoitteita, kun ei oikein uskaltanut pyöräillä työmatkaa pidempiä lenkkejä. Ekaa kertaa pitkään aikaan alkoi salihommat taas maistumaan ja nyt voisi ehkä jatkaa sitä vähän aktiivisemmin kun on saanut hommaan rutiinia. Aikaisemmin omat salillakäynnit ovat olleet lähinnä erilaisten (polvi)vammojen kuntouttamista. Ennen joulua tuli kokeiltua miten reisi kestää kyykkyä ja mavea ja heräsi ajatus pyöräilyspesifisestä harjoittelusta. 2-3 kertaa viikossa olisi tarkoitus käydä mutta vähän mietityttää miten kannattaisi rakentaa harjoittelua. Jalkapäivä kolme kertaa viikossa tuntuu ehkä hieman radikaalilta :smiley:

En tiiä hyvistä vinkeistä, mutta ite oon kaiken pyöräilyn, satunnaisen juoksun ja muun liikunnan lomassa pyrkinyt käymään salilla kahdesti viikossa ja tekemään kolme ”isoa” liikettä joka kerta. Työsarjoja yleensä kolme, toistoja 5-8 melko isoilla painoilla ja progressioon pyrkien. Joka toinen kerta leuat, kyykky ja pystypunnerrus, joka toinen kerta mave, penkki ja kulmasoutu tai leuat. Päälle vähän keskivartaloa tai pikkuliikkeitä.

Tämä ei liene kovin optimaalinen treeniohjelma mihinkään muuhun kuin siihen, että salille on helppo lähteä, kun tietää mitä tekee ja treenin pääliikkeet on kolmessa vartissa tehty. Säännöllisyys tuo sitten sen progression mikä on tullakseen. Kyllä tuolla saa sarjapainoja ylöspäin aina, kun jaksaa vähän pidemmän aikaa pari kertaa viikossa käydä ja huomioi muun rasituksen siten, että palautuu. Sanoisin, että 3-6 viikon nousujohteisen treenin jälkeen kannattaa pitää kevyempi viikko.

Jos tulee ajettua tai juostua enemmän, niin sitten käyn salilla max. kerran viikossa ja tulokset junnaa paikallaan, pidempien taukojen aikana laskee.

onkohan realistista esim. leikata 10 kg rasvaa pois vuodessa hiljaksiin samalla kun kasvattaa lihasta? just otin 10 kg käsipainoa laukkuihin ja voi jestas noita ylämäkiä. viime aikoina koittanu vähän leikata hiilareista mutta eipä ole ollut paljon hyötyä… mikä tää perus protokolla tähän mahtaa olla?

helpointa tietty olisi leikata oluesta, mut noinkohan onnistuu…

älä ryyppää ja syö vähemmän ku kulutat.

nesteet lähti helpolla mut muuten en tiiä.

Alat laskee kaloreita, ei oo oikotietä onneen.

Numeroina toi 10kg rasvaa/vuosi on 190kcal päivässä, mikä on pikkasen alle tölkki kaljaa prosenteista vähän riippuen.

1 Like