Itse aloitin saliharjoittelun nyt syksyllä. Tätä ennen en oo huolella treenannutkaan, enkä näin täsmällisesti. Tavoitteena on käydä salilla 2 kertaa viikossa, mutta lähinnä kerran viikossa olen käynyt. Uusien rutiinien oppiminen on vaikeaa.
Joka tapauksessa, treenaaminen on ollut mukavaa ja miulla on ollut hyvä personal traineri eli pidempään treenannut ystävä mentorina.
Harjoittelu koostuu kahdesta vuorokerroin vaihtuvasta sarjasta. Painoja nostetaan 5 kiloa per viikkoa. Aloitetaan siis tyyliin tangolla ja kasvatetaan tosi hiljakseen. Jos ei nouse, lasketaan painoja. Tää on otettu jostain Pakkotoisto.comista tää sarja, ja nimenomaan aloittelijakamaa. Näin se etenee:
sarja
Liikkuvuus ja lämmittelyhommat kepillä, kahvakuulilla ja muuten
Kyykky x 3 sarjaa x 5 toistoa
Penkki x 3 x 5
Maasta veto x 3 x 5
Dipit ja leuat tällä hetkellä vielä kuminauhan kanssa. Pyritään kolmeen kahdeksan toiston sarjaan.
sarja
Liikkuvuus ja lämmittelyhommat kepillä, kahvakuulilla ja muuten
Kyykky x 3 sarjaa x 5 toistoa
Pystypunnerrus x 3 x 5
Rinnalle veto x 3 x 5
Dipit ja leuat tällä hetkellä vielä kuminauhan kanssa. Pyritään kolmeen kahdeksan toiston sarjaan.
Vatsat neljän liikkeen kierrätyksellä. Kutakin liikettä tehdään 30 sekuntia. Kierto tehdään neljästi, eli harjoitus kestää 8 min. Oon ihan paskana toisen kierroksen puolivälissä.
Nämä ensimmäiset kuukaudet on menny liikeratoja treenatessa. Rinnalle veto on tietenkin vaikein, mutta hiljalleen. Mukavaa, kun saa keskittyä tekniikkaan. Painotkin on noussu suht mukavasti ja itsevarmuus noiden liikkeiden suorittamiseen. Pyrin tekemään kaiken vapailla painoilla.
Tähän tekisi mieli lisätä myös polvea kuntouttavia liikkeitä. Miun oikea polvi on se kipeä puolisko. Tuntuu, että tukilihaksia pitäisi treenata.
joku 3 toistoa 5+ sekan laskulla oikeasti isoilla romuilla per jalka alkaa oikeasti olemaan melko eläimellistä settiä, kannattaa olla paikat lämmiteltynä ennen yrittämistä ja aloittaa nollapainoilla.
ainakin massaa! voimaa! -kirjassa oli referoitu tutkimusta muistaakseni nilkkaleikkausjonopotilaista jotka vahvistivat nilkkojaan vastaavilla harjoitteilla ja huomattava osa lensi pois leikkausjonosta ennenkuin tuli oma vuoro hypätä leikkauspöydälle. ja kaikenlainen lihasta nivelen ympäriltä vahvistava treeni ylipäänsä on ollut lääkäreiden suosittelussa moneen kertaan. eli esim 5x5 kyykyt eikä mitkään 3x300 toistoa.
e: ite treenaan 1-2 kertaa viikkoon. miniminä kyykky penkki leuat veto ja toisella kerralla rinnalleveto tai rinnalleveto+työntö tai tempaus plus noita negatiivisia toistoja, kiertäjänkalvosinjumppaa, sekalaista apuliikettä sun muuta kynistelyä. yritän jaksotella 8 toiston, 5 toiston ja <=3 toiston sarjojen välillä suht loogisesti.
^^Kyseistä ohjelmaa olen tehnyt itsekkin keväällä, mukavan yksinkertainen mutta raskas jos niikseen haluaa ja koko kroppa kerralla on ehdottomasti plussaa. Riven tilalle on myös pendalay row, toki rive liikkeenä on kokonaisvaltaisempi ja nostaa kivasti pulssia.
Teetkö leuat vasta- vai myötäotteella? Ja mave päivänä voi jättää yhden kyykkysarjan tekemättä jos tuntuu että korsetti väsähtää ja haluaa säästää tehoja maveen.
Polviongelmien kanssa tarttee olla syy tiedossa ennekuin voi mitään kovin tarkkaa sanoa korjauksesta. Esim. mulla on on polvivaiva joka äityy oikeastaan ainoastaan juoksemisesta (ITB tulehtuu) ja vaatii korjaukseksi jalan loitontajien (lähinnä gluteus medius) vahvistamista. Biomekaamiset ketjut on pitkiä ja syy voi olla kaukana oireesta.
On topic: salilla käynti aloitettu taas tänä syksynä, taitaa nyt lähtee neljäs viikko käyntiin. Kaks kertaa viikossa pääsen ähkimään, koko kroppa kerralla, ohjelma vielä jossain määrin muotoutumassa, mutta isojen moninivelliikkeiden parissa on pääasiassa tarkoitus ährätä. Varmaan tonne vuodenvaihteeseen asti tätä aika maltillisilla painoilla, peruskunto/kuntoutusmeiningillä. Sit vois miettiä jotain muuta jos paikat on kestäny.
Taloyhtiön salilla tulee käytyä kisakauden ulkopuolella. Käytössä vapaita painoja, kahvakuulia, taljahäkkyrä, jumppapallo, dippisysteemit ja matot. Eli kaiken pystyy tekemään mitä haluaa ja keksii. Tavoitteena yleinen toimistotyöläisen lihaskunto ja niiden ominaisuuksien kehittäminen, joista kisavauhti maastohommissa minulla kinnaa. Eli tukilihakset ja dynaaminen voima. Massaa en halua lisää.
Viime ajat olen tehnyt tukilihaksia. Erilaisia vatsoja ja selkiä, kiertoja taljalla, hyvää huomenta -liikettä, lankkuja. Siihen päälle vähän yläkroppaa ja lihastasapainon vuoksi takareisiä mm. romanialaisella maastavedolla vai mikä se on.
Talven tullen tukilihasten aktivointi jatkuu mutta siihen päälle kyykkyjä ja askelkyykkyjä dynaamisesti. Lyhyitä sarjoja ja kevyitä painoja mutta napakasti.
Jos ensi kesänä ajan Tahkon 240, niin viimeiset 120 km voin pohtia, olisiko pitänyt tehdä korsettia vielä enemmän.
Noitten polvien kanssa kannattaa olla helkkarin varovainen. Jos kipuja on, kunnon siteet tai tuet on ihan ehottomat. Ne pitää pitää sitä (ehkä rikkinäistä) polvea kasassa liikkeiden ajan. Toisekseen tuo reiden ojennuslaite on pahimmasta päästä polvien paskomiseen. Ite olen juossu pikamatkoja SM-tasolla ja kaikki valmentajat kielsi tuon liikkeen. Eli, jos polvi on kipee ei kannata tehdä reiden ojentajia. Riittää, jos saa tehtyä etu- ja takakyykyt hyvällä tekniikalla, jolloin saadaan reenattua monipuolisemmin isoja lihasryhmiä. Nuo laitteissa rimpuilut vois jättää kokonaan kehonrakentajille.
Torski - 15:58, 7.10.2013 » [b] Toisekseen tuo reiden ojennuslaite on pahimmasta päästä polvien paskomiseen.[/b] Ite olen juossu pikamatkoja SM-tasolla ja kaikki valmentajat kielsi tuon liikkeen. Eli, jos polvi on kipee ei kannata tehdä reiden ojentajia. Riittää, jos saa tehtyä etu- ja takakyykyt hyvällä tekniikalla, jolloin saadaan reenattua monipuolisemmin isoja lihasryhmiä. Nuo laitteissa rimpuilut vois jättää kokonaan kehonrakentajille.
Kyykkyä tässä on just pumpattu. Niin kevyesti, että nousee varmasti ja saa takamuksen liikkuvuuden rajoissa alas. Ettei tarttee fuskata saadakseen painoja ylös. Mutta silti sen verran painoa, että voimakin kasvais. Yhdellä kerralla sattu polveen, mutta sillon mie pudotin painoja pois.
Omalla kohdalla kyllä tuota liikkuvuutta pitäis myös treenata kovasti. On niin paljon jäykkyttää ja lukkoja, että varmaan sekin vaikuttaa jos jonkinlaiseen tekemiseen.
Lisäksi näin syksyn tullen astangajooga-pitäis lisätä taas repertuaariin. Samoin uinti.
Vaihdoin muuten välityksen 44/17:sta 44/19:ään. Tuntuu kyllä hyvältä sekin. Todella kevyt.
Mitä tulee vielä tuohon polvivamman/kivun diagnosointiin, niin ajossa miun kokemus on ollut se, että vasen jalka pyörittää poljinta tasaisemmalla voimalla. Oikea jalka tuntuu “lyhyemmältä” ja siltä, että pyörittäessä on tyhjiä kohtia. Vasen jalka on siis paremmin rytmissä. Ehkä arastelen oikeaa jalkaa? Ehkä se on lyhyempi? Ehkä se on tukilihaksilta sen verran heikompi, että liikeradan hallinta ei ole yhtä hyvä. Niin tai näin, tätä työstetään.
Nelijakoinen koko kehon ohjelma aloitettu, tavoitteena näyttää lyhyemmältä ja runtata polkimia kovempaa. Ohjelman edetessä uskoisin pääseväni ylämäet maastossa helpommin ja väsyvän muissakin pätkissä vähemmän.
Toistot ja painot pyramidina näin: x10, x8, x6, x8, x10, kuutosen kohdalla painot on tapissa, kasit vähän kevyemmillä ja kympit suunnilleen samanlaisen pykälän verran alaspäin.
Ne liikkeet, jotka on paskimpia, on yleensä tehokkaimpia. Ymmärrän tästä tällä hetkellä ainakin sen verran, että askelkyykyt ja dipit on ihan perseestä.
Massaahan tässä myös tulee, mutta jos se alkaa häiritä, muutan ohjelmaa.
Syitä miksi mun ranteet on aivan paskana ja melkeinpä kaikki muut yläkropan liikkeet sattuu niihin paitsi penkki? Tosin jos pitää tangosta/painosta kiinni pari sekkaa sarjan jälkeen niin kipu on paljon pienenmpi mutta huomattava silti. Olis voinu kysyä lääkäritopsussa mutta menköö kun ei ilmene muuten kuin salilla.
Hikky - 16:10, 7.10.2013 »
Syitä miksi mun ranteet on aivan paskana ja melkeinpä kaikki muut yläkropan liikkeet sattuu niihin paitsi penkki? Tosin jos pitää tangosta/painosta kiinni pari sekkaa sarjan jälkeen niin kipu on paljon pienenmpi mutta huomattava silti. Olis voinu kysyä lääkäritopsussa mutta menköö kun ei ilmene muuten kuin salilla.
Mulla ajoittain vaivanneisiin vastaaviin ongelmiin auttoi ranteiden pyörittely ja venyttely. Jännästi alkoi sattua itse ranteeseen, kun lihakset oli jumissa.
Viisijakoinen ohjelma, 2-3 kertaa viikossa salilla, 2-3 liikettä, 5 sarjaa ja liikkeestä riippuen 6-10 toistoa samalla painolla kaikki. Ja painotus sillä, että liike menee oikein ja rauhallisesti vastaliikkeen kanssa kuin siinä, että rautaa nousis hirveitä määriä.
Ja tohon päälle kohdennettu vähähiilihydraattinen dietti, koska läski.
(Tarkemmat speksit toki yleisön toivomuksesta, mutta tossa raamit)
^^Tuota pyörittelyä teen melkeinpä jokaisen sarjan jälkeen hetken. Koitin myös rannetukia mutta niistä ei tuntunut hyötyä olevan varsinkin kun oon semimikkihiiri et painotkaan ei kauheen kummosia ole joten tuntui vähän turhalta sellaiset.
Lumikko - 16:08, 7.10.2013 »
Ne liikkeet, jotka on paskimpia, on yleensä tehokkaimpia. Ymmärrän tästä tällä hetkellä ainakin sen verran, että askelkyykyt ja dipit on ihan perseestä.
Tähän voisin todeta, että dipit on mukava ja tehokas liike, mutta liikaa innostuessa lisäpainojen kanssa hallitusti ja varoenkin saa rintalastan kipeäksi ja vielä vuosienkin päästä naksuvaksi.
Hikky - 16:22, 7.10.2013 »
^^Tuota pyörittelyä teen melkeinpä jokaisen sarjan jälkeen hetken. Koitin myös rannetukia mutta niistä ei tuntunut hyötyä olevan varsinkin kun oon semimikkihiiri et painotkaan ei kauheen kummosia ole joten tuntui vähän turhalta sellaiset.
Rannetuet auttaa mielestäni lähinnä siinä, ettei riko penkissä tms. itseänsä isoilla painoilla. Ja jos painot ei ole urpon suuret, on luullakseni parempi tehdä ilman tukia jotta tukilihakset tekee työnsä. Venyttelyä suosittelen.
Hikky - 16:22, 7.10.2013 »
^^Tuota pyörittelyä teen melkeinpä jokaisen sarjan jälkeen hetken. Koitin myös rannetukia mutta niistä ei tuntunut hyötyä olevan varsinkin kun oon semimikkihiiri et painotkaan ei kauheen kummosia ole joten tuntui vähän turhalta sellaiset.
mulla oli ranteet paskana viime syksynä punnertaessa, dipeissä, hauiskäännöissä ja kaikissa missä tuli vähänkin painoa ranteille. Fyssarissa sit selvisi että sen verran jumissa olevat ja jäykät hartiat että ne vaikutti ranteisiin asti. Alotin sitten niitä jumppaamaan ja vetreyttämään, ei mennyt kauaakaan kun rannekivut katosi, tää kesä kun meni reissussa niin ei tullut jumppailtua ja heti palasi rannekivut ja nyt taas kadonnut kun päässyt rytmiin takaisin.
" Mitä tulee vielä tuohon polvivamman/kivun diagnosointiin, niin ajossa miun kokemus on ollut se, että vasen jalka pyörittää poljinta tasaisemmalla voimalla. Oikea jalka tuntuu “lyhyemmältä” ja siltä, että pyörittäessä on tyhjiä kohtia. Vasen jalka on siis paremmin rytmissä. Ehkä arastelen oikeaa jalkaa? Ehkä se on lyhyempi? Ehkä se on tukilihaksilta sen verran heikompi, että liikeradan hallinta ei ole yhtä hyvä. Niin tai näin, tätä työstetään."
Etippä Erik sellainen paikka jostain missä pääset polkemaan
Wattbikeä. Niissä on sellaiset mittarit mitkä näyttää poljinvioista
Ympyrä kuvat ja vieläpä molemmista polkimista erikseen ja reaaliajassa.
Sitä en tiedä onko siitä sut mitään hyötyä tai muutakaan , mutta näkee missä kohtaa jalka huilaa.
Mulla voimaharjoittelu on lähinnä omankehonpainon juttuja.
Eri tavoilla leuanvetoa ja pidätteitä/lukotusta, punnerruksia,dippejä etc.
Plus köysikiipeilyä ja boulderia…