Yksivaihde.net » Avoin fillarikeskustelu

Voimaharjoittelu

(733 posts)

  1. molokki
    molokki
    Profiili

    Kuinka moni täällä harrastaa pyöräilyn ohella anaerobista liikuntaa? Itselläni on maastopyöräilyä silmälläpitäen jonkinsortin treeniohjelma ja olisi kiva vaihtaa mielipiteitä eri liikesarjoista ja niiden hyödyistä pyöräilyn kannalta.

    Tässä hyvä sivusto, jota olen tarkkaillut ohjelmaa suunnitellessani

    Lähetetty 18:12, 8.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  2. Jani S
    Jani S
    Profiili

    Tuleehan tuota käytyä säännöllisen epäsäännöllisesti nostelemassa rautoja. Mulla on ehken eniten pyörän kulkuun vaikuttanut yhden jalan prässi. Pitkiä sarjoja vähän painoista riippuen 3x30 -> 3x50 toistoa. Alkaa yksvaihteinenkin kulkemaan isoilla tuumilla.
    Tiedän kyllä yhden suomen pyöräilyn kärkimiehistä joka ei tee salireeniä ollenkaan. Kaikki voima tulee lajitreenin kautta - jalkaprässi = isot tuumat + mäki, jne...

    Lähetetty 7:12, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  3. NKOTB
    NKOTB
    Profiili

    Penaa kysytään, haukkaa näytetään.

    Lähetetty 8:12, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  4. molokki
    molokki
    Profiili

    simojoki - 6:12, 9.4.2009  » 
    Tuleehan tuota käytyä säännöllisen epäsäännöllisesti nostelemassa rautoja. Mulla on ehken eniten pyörän kulkuun vaikuttanut yhden jalan prässi. Pitkiä sarjoja vähän painoista riippuen 3x30 -> 3x50 toistoa. Alkaa yksvaihteinenkin kulkemaan isoilla tuumilla.
    Tiedän kyllä yhden suomen pyöräilyn kärkimiehistä joka ei tee salireeniä ollenkaan. Kaikki voima tulee lajitreenin kautta - jalkaprässi = isot tuumat + mäki, jne...

    Itselläni on kaksijakoinen ohjelma, jossa vuoronperään pyrin tekemään ala- ja ylävartalolla. Toistot ja painot vaihtelee jaksoittain. Käytän kolmea eri jaksoa (voima 4x10 (60s-90s lepoa sarjan välillä), normaali 4x15 (45s-60s) ja kestävyys 4x20 (30s-45s)). Suoritan siis voimaharjoittelua myös ylävartalolle, koska hartiaseudun lihakset näyttelee maastopyöräilyssä ja pidemmässä ajossa myös jotain osaa. Ja olen törmännyt muutamaan artikkeliin, jossa kerrotaan pelkästään aerobisen liikunnan haittaavan pitkällä aikavälillä luiden kestoa (aerobinen on huono rasite luille ja luut kehittyy rasituksessa). Hyvä maksimivoima myös parantaa lihasten hyötysuhdetta, joten pienellä rasituksella saadaan vähemmällä energiamäärällä enemmän tehoa irti.

    Lähetetty 8:49, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  5. Perustettiin parin kaverin kanssa alkuvuodestas treeniryhmä. Sen nimi on New Millenium Body Building:

    High RPM - Maximum torque.

    Inventors of the Critical Mass Power Workout.

    New Millenium on 2009 perustettu treeniryhmä, joka keskittyy kehon hyvinvointiin kasvattamalla lihaksia ja MASSAA. Kehonrakennus ei ole harrastus, se on ELÄMÄNTAPA.

    Only the Hardest are in full pump.

    Salin TOP-3 laitteet:

    1. Penkki
    2. Vinopenkki
    3. Haukkaripenkki
    ------

    Eli ei nyt ihan vakavasti tuota treenausta oteta. Sen verran kuitenkin ollut hyötyä että polvet ja jalat muutenkin kestää fiksillä ajoa mainiosti ilman että kipeytyy.

    Lähetetty 11:30, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  6. Teemu
    Teemu
    Profiili

    Ekin setti kuulostaa aika hyvältä. Lisäisin tuohon oman henk.koht. suosikkini, eli maastavedon, maksimiperiaatteella, tottakai.

    Lähetetty 12:13, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  7. NKOTB
    NKOTB
    Profiili

    Vedätkö sumona vai kapealla?

    Lähetetty 12:18, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  8. boren
    boren
    Profiili

    maastaveto nilkat ja polvet yhdessä ois aika extremee

    Lähetetty 12:28, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  9. hauis/penkki/solarium.

    Salilla tulee käytyä melkein joka toinen päivä, mutta ilman mitään treeniohjelmaa. Lähinnä pyrkimyksenä saada korsetti kondikseen ja pitää paikat siinä kunnossa ettei joutuisi uudestaan leikkuupöydälle selän takia.

    Välillä toki tulee duunattua jalkoja laitteilla ja yläkroppaa omalla painolla (dipit, leuanveto, punnerrus) mutta ihan fiilispohjalta ilman sen kummempaa suunnitelmallisuutta.

    Hieronta n. joka toinen viikko ja venyttelyä parina iltana viikossa eli liian harvoin.

    Lähetetty 12:38, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  10. Teemu
    Teemu
    Profiili

    NKOTB - 10:38, 9.4.2009  » 
    Vedätkö sumona vai kapealla?

    Kapealla tietty.

    Lähetetty 13:00, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  11. zeikok
    zeikok
    Profiili

    Tästä keskustelusta puuttuu enää Raudon ja kumppaneiden tarinat ja kaaviot siitä miten tehdää oikein vipareita. Henk. koht keskitn nostamaan rautaa lähinnä sipsipussissa ja olut-tölkissä.

    Lähetetty 15:23, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  12. Kahvakuulalla tulee välistä vedeltyä.

    M

    Lähetetty 18:40, 9.4.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  13. Chainsaw
    Chainsaw
    Profiili

    Fillarilla salille about 4krt/vk.

    kyykky 2
    pena 1,5
    mave about 1,8 (no maxed out)

    2 x 25km fillarointia aika maksimi, ennen kun tulee persaus kipeeks (elopainoa n.105kg).

    Lähetetty 13:40, 15.5.2009, 9 years sitten. # Login to Send PM
  14. Erik
    Erik
    Profiili

    Neljään vuoteen kukaan ei oo käyny salilla?

    Itse aloitin saliharjoittelun nyt syksyllä. Tätä ennen en oo huolella treenannutkaan, enkä näin täsmällisesti. Tavoitteena on käydä salilla 2 kertaa viikossa, mutta lähinnä kerran viikossa olen käynyt. Uusien rutiinien oppiminen on vaikeaa.

    Joka tapauksessa, treenaaminen on ollut mukavaa ja miulla on ollut hyvä personal traineri eli pidempään treenannut ystävä mentorina.

    Harjoittelu koostuu kahdesta vuorokerroin vaihtuvasta sarjasta. Painoja nostetaan 5 kiloa per viikkoa. Aloitetaan siis tyyliin tangolla ja kasvatetaan tosi hiljakseen. Jos ei nouse, lasketaan painoja. Tää on otettu jostain Pakkotoisto.comista tää sarja, ja nimenomaan aloittelijakamaa. Näin se etenee:

    1. sarja
    - Liikkuvuus ja lämmittelyhommat kepillä, kahvakuulilla ja muuten
    - Kyykky x 3 sarjaa x 5 toistoa
    - Penkki x 3 x 5
    - Maasta veto x 3 x 5
    - Dipit ja leuat tällä hetkellä vielä kuminauhan kanssa. Pyritään kolmeen kahdeksan toiston sarjaan.

    2. sarja
    - Liikkuvuus ja lämmittelyhommat kepillä, kahvakuulilla ja muuten
    - Kyykky x 3 sarjaa x 5 toistoa
    - Pystypunnerrus x 3 x 5
    - Rinnalle veto x 3 x 5
    - Dipit ja leuat tällä hetkellä vielä kuminauhan kanssa. Pyritään kolmeen kahdeksan toiston sarjaan.
    - Vatsat neljän liikkeen kierrätyksellä. Kutakin liikettä tehdään 30 sekuntia. Kierto tehdään neljästi, eli harjoitus kestää 8 min. Oon ihan paskana toisen kierroksen puolivälissä.

    Nämä ensimmäiset kuukaudet on menny liikeratoja treenatessa. Rinnalle veto on tietenkin vaikein, mutta hiljalleen. Mukavaa, kun saa keskittyä tekniikkaan. Painotkin on noussu suht mukavasti ja itsevarmuus noiden liikkeiden suorittamiseen. Pyrin tekemään kaiken vapailla painoilla.

    Tähän tekisi mieli lisätä myös polvea kuntouttavia liikkeitä. Miun oikea polvi on se kipeä puolisko. Tuntuu, että tukilihaksia pitäisi treenata.

    Lähetetty 10:34, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  15. peltsip
    peltsip
    Profiili

    Erik - 11:06, 7.10.2013  » 
    Polven vahvistaminen kiinnostaa. Ehkä Dear Eki käy.

    negatiiviset toistot esim reiden ojentaja + koukistaja -laitteissa.

    Get the Flash Videos

    joku 3 toistoa 5+ sekan laskulla oikeasti isoilla romuilla per jalka alkaa oikeasti olemaan melko eläimellistä settiä, kannattaa olla paikat lämmiteltynä ennen yrittämistä ja aloittaa nollapainoilla.

    ainakin massaa! voimaa! -kirjassa oli referoitu tutkimusta muistaakseni nilkkaleikkausjonopotilaista jotka vahvistivat nilkkojaan vastaavilla harjoitteilla ja huomattava osa lensi pois leikkausjonosta ennenkuin tuli oma vuoro hypätä leikkauspöydälle. ja kaikenlainen lihasta nivelen ympäriltä vahvistava treeni ylipäänsä on ollut lääkäreiden suosittelussa moneen kertaan. eli esim 5x5 kyykyt eikä mitkään 3x300 toistoa.

    e: ite treenaan 1-2 kertaa viikkoon. miniminä kyykky penkki leuat veto ja toisella kerralla rinnalleveto tai rinnalleveto+työntö tai tempaus plus noita negatiivisia toistoja, kiertäjänkalvosinjumppaa, sekalaista apuliikettä sun muuta kynistelyä. yritän jaksotella 8 toiston, 5 toiston ja <=3 toiston sarjojen välillä suht loogisesti.

    Lähetetty 10:40, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  16. jooseppi
    jooseppi
    Profiili

    ^^Kyseistä ohjelmaa olen tehnyt itsekkin keväällä, mukavan yksinkertainen mutta raskas jos niikseen haluaa ja koko kroppa kerralla on ehdottomasti plussaa. Riven tilalle on myös pendalay row, toki rive liikkeenä on kokonaisvaltaisempi ja nostaa kivasti pulssia.

    Teetkö leuat vasta- vai myötäotteella? Ja mave päivänä voi jättää yhden kyykkysarjan tekemättä jos tuntuu että korsetti väsähtää ja haluaa säästää tehoja maveen.

    Lähetetty 10:48, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  17. RTZ
    RTZ
    Profiili

    Polviongelmien kanssa tarttee olla syy tiedossa ennekuin voi mitään kovin tarkkaa sanoa korjauksesta. Esim. mulla on on polvivaiva joka äityy oikeastaan ainoastaan juoksemisesta (ITB tulehtuu) ja vaatii korjaukseksi jalan loitontajien (lähinnä gluteus medius) vahvistamista. Biomekaamiset ketjut on pitkiä ja syy voi olla kaukana oireesta.

    On topic: salilla käynti aloitettu taas tänä syksynä, taitaa nyt lähtee neljäs viikko käyntiin. Kaks kertaa viikossa pääsen ähkimään, koko kroppa kerralla, ohjelma vielä jossain määrin muotoutumassa, mutta isojen moninivelliikkeiden parissa on pääasiassa tarkoitus ährätä. Varmaan tonne vuodenvaihteeseen asti tätä aika maltillisilla painoilla, peruskunto/kuntoutusmeiningillä. Sit vois miettiä jotain muuta jos paikat on kestäny.

    Lähetetty 10:57, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  18. Kare_Eskola
    Kare_Eskola
    Profiili

    Taloyhtiön salilla tulee käytyä kisakauden ulkopuolella. Käytössä vapaita painoja, kahvakuulia, taljahäkkyrä, jumppapallo, dippisysteemit ja matot. Eli kaiken pystyy tekemään mitä haluaa ja keksii. Tavoitteena yleinen toimistotyöläisen lihaskunto ja niiden ominaisuuksien kehittäminen, joista kisavauhti maastohommissa minulla kinnaa. Eli tukilihakset ja dynaaminen voima. Massaa en halua lisää.

    Viime ajat olen tehnyt tukilihaksia. Erilaisia vatsoja ja selkiä, kiertoja taljalla, hyvää huomenta -liikettä, lankkuja. Siihen päälle vähän yläkroppaa ja lihastasapainon vuoksi takareisiä mm. romanialaisella maastavedolla vai mikä se on.

    Talven tullen tukilihasten aktivointi jatkuu mutta siihen päälle kyykkyjä ja askelkyykkyjä dynaamisesti. Lyhyitä sarjoja ja kevyitä painoja mutta napakasti.

    Jos ensi kesänä ajan Tahkon 240, niin viimeiset 120 km voin pohtia, olisiko pitänyt tehdä korsettia vielä enemmän.

    Lähetetty 10:58, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  19. Torski
    Torski
    Profiili

    Noitten polvien kanssa kannattaa olla helkkarin varovainen. Jos kipuja on, kunnon siteet tai tuet on ihan ehottomat. Ne pitää pitää sitä (ehkä rikkinäistä) polvea kasassa liikkeiden ajan. Toisekseen tuo reiden ojennuslaite on pahimmasta päästä polvien paskomiseen. Ite olen juossu pikamatkoja SM-tasolla ja kaikki valmentajat kielsi tuon liikkeen. Eli, jos polvi on kipee ei kannata tehdä reiden ojentajia. Riittää, jos saa tehtyä etu- ja takakyykyt hyvällä tekniikalla, jolloin saadaan reenattua monipuolisemmin isoja lihasryhmiä. Nuo laitteissa rimpuilut vois jättää kokonaan kehonrakentajille.

    Lähetetty 14:58, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  20. hemppa3000
    hemppa3000
    Profiili

    Torski - 15:58, 7.10.2013  »  Toisekseen tuo reiden ojennuslaite on pahimmasta päästä polvien paskomiseen. Ite olen juossu pikamatkoja SM-tasolla ja kaikki valmentajat kielsi tuon liikkeen. Eli, jos polvi on kipee ei kannata tehdä reiden ojentajia. Riittää, jos saa tehtyä etu- ja takakyykyt hyvällä tekniikalla, jolloin saadaan reenattua monipuolisemmin isoja lihasryhmiä. Nuo laitteissa rimpuilut vois jättää kokonaan kehonrakentajille.

    Olen kuullut samaa. Kyykkyjä vaan.

    Lähetetty 15:01, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  21. konkeli
    konkeli
    Profiili

    Eiks se maaginen kolmio ole pena-mave-haukka.

    Lähetetty 15:02, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  22. SuicideHub
    SuicideHub
    Profiili

    ^On.

    peltsip - 11:40, 7.10.2013  » 
    massaa! voimaa! -kirja

    Naurattaa. Sekä tuon kirjan nimi, sekä se, että mulla on se.

    Lähetetty 15:04, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  23. Erik
    Erik
    Profiili

    Kyykkyä tässä on just pumpattu. Niin kevyesti, että nousee varmasti ja saa takamuksen liikkuvuuden rajoissa alas. Ettei tarttee fuskata saadakseen painoja ylös. Mutta silti sen verran painoa, että voimakin kasvais. Yhdellä kerralla sattu polveen, mutta sillon mie pudotin painoja pois.

    Omalla kohdalla kyllä tuota liikkuvuutta pitäis myös treenata kovasti. On niin paljon jäykkyttää ja lukkoja, että varmaan sekin vaikuttaa jos jonkinlaiseen tekemiseen.

    Lisäksi näin syksyn tullen astangajooga-pitäis lisätä taas repertuaariin. Samoin uinti.

    Vaihdoin muuten välityksen 44/17:sta 44/19:ään. Tuntuu kyllä hyvältä sekin. Todella kevyt.

    Mitä tulee vielä tuohon polvivamman/kivun diagnosointiin, niin ajossa miun kokemus on ollut se, että vasen jalka pyörittää poljinta tasaisemmalla voimalla. Oikea jalka tuntuu "lyhyemmältä" ja siltä, että pyörittäessä on tyhjiä kohtia. Vasen jalka on siis paremmin rytmissä. Ehkä arastelen oikeaa jalkaa? Ehkä se on lyhyempi? Ehkä se on tukilihaksilta sen verran heikompi, että liikeradan hallinta ei ole yhtä hyvä. Niin tai näin, tätä työstetään.

    Lähetetty 15:07, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  24. Lumikko
    Lumikko
    Profiili

    Nelijakoinen koko kehon ohjelma aloitettu, tavoitteena näyttää lyhyemmältä ja runtata polkimia kovempaa. Ohjelman edetessä uskoisin pääseväni ylämäet maastossa helpommin ja väsyvän muissakin pätkissä vähemmän.

    Toistot ja painot pyramidina näin: x10, x8, x6, x8, x10, kuutosen kohdalla painot on tapissa, kasit vähän kevyemmillä ja kympit suunnilleen samanlaisen pykälän verran alaspäin.

    Ne liikkeet, jotka on paskimpia, on yleensä tehokkaimpia. Ymmärrän tästä tällä hetkellä ainakin sen verran, että askelkyykyt ja dipit on ihan perseestä.

    Massaahan tässä myös tulee, mutta jos se alkaa häiritä, muutan ohjelmaa.

    Lähetetty 15:08, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM
  25. Hikky
    Hikky
    Profiili

    Syitä miksi mun ranteet on aivan paskana ja melkeinpä kaikki muut yläkropan liikkeet sattuu niihin paitsi penkki? Tosin jos pitää tangosta/painosta kiinni pari sekkaa sarjan jälkeen niin kipu on paljon pienenmpi mutta huomattava silti. Olis voinu kysyä lääkäritopsussa mutta menköö kun ei ilmene muuten kuin salilla.

    Lähetetty 15:10, 7.10.2013, 5 years sitten. # Login to Send PM

RSS feed for this topic

Reply »

You must log in to post.

Yksivaihde.net » Avoin fillarikeskustelu

Search with Google: