Yksivaihde.net » Avoin fillarikeskustelu

harder better faster stronger eli pyöräilyn treenaustopsu

(261 posts)
  • Started 4 years ago by nalle wheelroos
  • Latest reply from Tahmatassu

  1. nalle wheelroos
    nalle wheelroos
    Profiili

    accro - 19:46, 8.3.2015  » 
    Aina niin nihkeetä alottaa pitkät maantielenkit. On tää harrastus...

    No niin. Tuli tossa kanssa aloitettua ensimmäiset pitemmät lenkit, ja vieläpä sykevyön kanssa, kun semmoisen sain pyytämättä ja yllätyksenä. Kun oon näemmä vetänyt tyyliin puolet lenkistä maksimisyke-kategoriassa, niin tuli vaan mieleen, että voisiko tätä jotenkin fiksumminkin harrastaa.

    Treenaatteko te jotenkin pyöräilemistä tai pyöräilemällä, vai onko linja että kovaa ajoa vaan? Miten usein, miten intensiivisesti, miten? Mikä on pyöräilyn Starting Strength -ohjelma, ja miten mittaatte kehitystä, vai mittaatteko ees.

    Tavallaan ei ees kiinnosta optimikadenssit tai hapenottokyvyn prosentuaalisen kehityksen seuranta, mutta toisaalta itse en pyöräilyn lisäksi harrasta juuri muuta liikuntaa. Yleensä homma on mennyt niin, että kauden alussa tuntuu aika pahalta, ja sitten jossain vaiheessa ei enää ihan niin pahalta, joskus jopa hyvältä.

    Noissa pyörälehdissä mitä lueskelen Helmetin ja Zinion kautta on osassa aika paljonkin näemmä jotain treenivinkin tynkää, mutta onkohan ne vähän Men's Health-osastoa, vai ihan kuranttia kamaa? Onko yksivaihdetreenaamisessa ylipäänsä mitään järkeä vaihdevehkeisiin verrattuna?

    Ratapyöräilytekniikkalangassa on sivuttu aihetta vähän. Aiheeseen liittynevät myös ainakin Avaruusmuonatopsu, DIY-hartsport -triidi ja sitten tää Mittari-topikkikin.

    Ystävällisin terveisin,
    nimim. race fit-tikkiin kesäksi

    puheenvuoroni ei sisällä propositioita, väittämiä, omia näkemyksiä, mielipiteitä, mitään

    bullhorn pride ry
    Lähetetty 9:30, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  2. Kare_Eskola
    Kare_Eskola
    Profiili

    Ensin määritellään tavoitteet. Mitä tarkemmin sitä helpompi treenata. Yrittäisit edes.

    Jos jotain yleistä ohjenuoraa, niin: Aja pitkään hiljaa. Aja lyhyesti kovaa. Aja kisoja. Älä väsytä itseäsi.

    Korson Kaiku / Hi5bikes.fi / http://vapaaratas.blogspot.fi

    "Cyclocrossin eräs etu on ettei se kestä kauan." - Eugène Christophe.
    Lähetetty 10:12, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  3. ziGo
    ziGo
    Profiili

    Toinen yleinen ohjenuora: Tee kevyet treenit tarpeeks kevyesti (ja pitkästi) ja kovat treenit tarpeeks kovaa.

    Edit. Käytännössähän tuo on sama kuin Karen sanoma.

    Lähetetty 10:38, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  4. netspider
    netspider
    Profiili

    Sillon kun itse aloitin ajamaan lenkkiä (yksin), ajoin käytännössä yhtä vakiolenkkiä täysillä ja kellotin kokonaisaikaa. Reidet oli hapoilla ylämäkien päällä ja tiettyihin spotteihin oli omia tavoitteita, tyyliin "tässä mäessä nopeus ei tipu alle 20km/h".

    Kävi pidemmän päälle ahdistavaksi ja yritin päästä tuosta eroon vaihtamalla (sigman) mittariin toisen näkymän mutta sekään ei pelastanut. Kakkosnäytössä ei näkynyt nopeutta, mutta näytön laidassa oli ylos-alas -nuolet jotka indikoivat onko nopeus yli vai alle lenkin keskarin. Katse kääntyi kokoajan siihen. Lopulta löysin paikallisen pyöräseuran rauhalliset porukkalenkit ja ajo muuttui aika lailla erilaiseksi kun seurauksena oli lähinnä helvetin vihaista huutoa kun vedin ylämäet liian kovaa.

    Nää nyt oli vaihdepyörällä aikoinaan, mutta tiedän ainakin muutaman samantyyppisen tarinan. Nykyään käytän sykemittaria lähinnä rajoittamaan ettei syke nouse rauhalliseksi tarkoitetulla lenkillä liian korkeaksi. Olen silti sitä mieltä että noi kieli vyön alla väännetyt lenkit oli hyödyllisiä ja kovistavia.

    Siltikään en ole oppinut ylihitaiden pk-lenkkien ystäväksi. Ei vain riitä kärsivällisyys sitkuttaa neljän tunnin lenkkejä sellaista vauhtia ettei jalat olisi lenkin jälkeen kipeät. Viime kesän perusohjelma oli keskiviikkona kovavauhtisia vetoja, viikonloppuna kisa tai pitkä lenkki. Siinä välissä joko lepoa tai 30-70km lenkkiä fiiliksen mukaan. Nämä välilenkit ajelin aika usein kiinteällä.

    Kevään (ei vielä tämän kevään tosin) lenkeistä ajoin myös valtaosan kiinteällä ja ainakin omasta mielestäni se tuntuu monipuoliselta koska pakostakin tulee vaihtelua pyöritysnopeuteen ja tehotasoon johtuen mäestä ja tuulesta, siinä missä vaihdepyörällä saman lenkin saattaisi pyrkiä ajamaan kiinteällä sykkeellä.

    Itse seurailin kaluston kunnon kehitystä mm. ajelemalla tasaista 10km pätkää täysillä. Tuo spotti sijaitsee sen verran kaukana että siitä tulee mukava 50km kokonaismatka. Kaikki lenkit menee myös stravaan ja kun tietää paikalliset segmentit niin lenkkiin saa lisää mielekkyyttä ajelemalla tiettyjä mäkiä tai pätkiä tarkoituksellisesti kovaa.

    Kävin viime syksynä myös tasotestissä, jossa siis ajettiin nousevilla tehoilla ja mitattiin 3 min välein laktaatit. Vajaalla 100e:llä sieltä sai teho (ja sykerajat) aerobiselle ja anaerobiselle kynnykselle sekä arvion max. hapenottokyvystä. Lähinnä semmoista "kiva tietää" -tasoa, koska en noita erityisemmin hyödynnä omassa harjoittelussani.

    Yli 60km lenkeillä yleensä sippaamisen varalle mukana 1 patukka, juomapullossa urheilujuomaa (laimeana). Vatsoja, kevyitä käsipainoharjoituksia ja jotain perus jumppapalloliikkeitä tulee tehtyä kotioloissa (liian vähän), en venyttele koskaan jne. Talvella on käyty Snjjj:n kanssa spinningissä kerran viikkoon - joka kerta kun cheekin äärirajoilla on soinut niin watit ovat olleet vähintään 2000%.

    Kun ajat, aja!
    Lähetetty 10:44, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  5. rustbadger
    rustbadger
    Profiili

    Laitan tähän yhden ohjeen, joka ainakin itselläni vasta opetteluvaiheessa: Aja myös talvella, vaikka sitten sisällä harjoitusvastuksella, jos ei muuten.

    "Metatasojen väli kiinnosta." -Laku
    "Vitus-kuskin ei tarvitse puolustella." -vasaraasialainen
    Lähetetty 10:46, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  6. manuelkala
    manuelkala
    Profiili

    netspider - 10:44, 9.3.2015  » 
    Talvella on käyty Snjjj:n kanssa spinningissä kerran viikkoon - joka kerta kun cheekin äärirajoilla on soinut niin watit ovat olleet vähintään 2000%.

    haha

    Kona Sutra LTD counter: 1
    ᚱ*ulkomaalaisen näköinen since 1989*ᚱ
    Lähetetty 10:48, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  7. RTZ
    RTZ
    Profiili

    Viime talvena tuli kohtuullisen ahkerasti kyykättyä ja maastavedettyä. Väittäisin että tuosta oli havaittavaa hyötyä kun lähdin ekaa kertaa yksivaihteisella näreeseen.

    Nyt taas yritys omiin tarpeisiin kevyesti modatulla 5x5 -setillä hakea lisävääntöä kesäksi. Tästä jatkot varmaan voimaharjoittelutopsuun, ite en ainakaan tiedä juurikaan mitä erikoista olisi pyöräilijän voimaharjoittelussa verrattuna jonkun muun lajin jalka/keskikroppatreeniin. Enkä välitäkään tietää, kun en käy salilla ensisijaisesti pyöräilyn takia.

    asb - 13:48, 9.3.2018  » 
    aika siistiä vetää muna asennossa alaotteelta autojen ohi
    Lähetetty 10:55, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  8. kunba
    kunba
    Profiili

    Hyvä topsu, keskittyy ajamiseen eikä välineisiin.

    Ei perkele, taas numeroita.
    Lähetetty 10:57, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  9. nalle wheelroos
    nalle wheelroos
    Profiili

    Kare_Eskola - 10:12, 9.3.2015  » 
    Ensin määritellään tavoitteet. Mitä tarkemmin sitä helpompi treenata. Yrittäisit edes.
    Jos jotain yleistä ohjenuoraa, niin: Aja pitkään hiljaa. Aja lyhyesti kovaa. Aja kisoja. Älä väsytä itseäsi.

    Äh, emmä nyt varsinaisesti hakenut mitään tehkää mulle pyöräilytreeniohjelma-meininkiä, vaan yritin viritellä semmosta yleisempää keskustelua aiheesta. En oo mitään kisoja ajanut, niin käytännössä ainoa pyöräilyyn liittyvä suorituskyvyllinen tavoitteeni on ollut ehtiä duuniin ajoissa. Tämä lienee kategoriaa lyhyesti kovaa. Sitten oon ajellut noita parisatasia, jotka mennee osastoon pitkään hiljaa mun pyörittelyillä. Tänä vuonna mittarissa on 13+60 km, eli ei juuri mitään. Suunto sanoi viime lenkin palautumisajaksi joku 57 tuntia. Jos mä nyt haluaisin nostaa lenkkieni keskinopeuksia vaikka parilla-kolmella kilometrillä tunnissa (välillä 20-25 km/h), niin pitääkö a) ruveta ajamaan jengissä b) hommata vaihdepyörä c) ajaa hitaasti-paljon vai kovasti-vähän.

    Onko joku pyöräily-Cooperi olemassa?

    Cycling Plus-lehden 1/2015-numerossa oli esim. juttua HIIT:istä ja Tabatasta (20 sekuntia maksimiteholla, 10 sekuntia taukoa, toistetaan 8 kertaa). Väitettiin, että parantaisi paitsi VO2-maksimeita enemmän kuin pitkäkestoinen normipyörittely, mutta myös anaerobista suorituskykyä.

    puheenvuoroni ei sisällä propositioita, väittämiä, omia näkemyksiä, mielipiteitä, mitään

    bullhorn pride ry
    Lähetetty 11:08, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  10. Kare_Eskola
    Kare_Eskola
    Profiili

    HIIT ja tabata ja anakynnysvedot nostavat hapenottoon perustuvaa suorituskykyä tehokkaasti. Harmi vain että ne sotivat "Älä väsytä itseäsi" -periaatetta vastaan.

    Jos on aikaa vaan parille treenille, kannattaa treenata vain lyhyesti kovaa. Jos on aikaa useammalle treenille, ei kannata treenata useammin lyhyesti kovaa, koska siinä väsyttää itsensä.

    Loppuun perusohje kaikkeen kestävyystreenaukseen, sekä pitkiin lenkkeihin että intervalleihin: Alussa hiljempaa kuin lopussa.

    Korson Kaiku / Hi5bikes.fi / http://vapaaratas.blogspot.fi

    "Cyclocrossin eräs etu on ettei se kestä kauan." - Eugène Christophe.
    Lähetetty 12:01, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  11. accro
    accro
    Profiili

    Tavoite pärjätä krosseissa ens syksynä. Treenit alkaa hitailla maantielenkeillä, jotka muuttuvat pikkuhiljaa joko nopeammiksi tai sitten sisältävät lenkin keskivaiheella kiihdyttelyä. Koko ajan tulee ajettua metsässä krossipyörällä. Sitten kun alkaa kesä kyllästyttämään, alan ajamaan lyhyempiä ja kovempia lenkkejä, mutta säilytän siinä rinnalla pidemmät maantielenkit. Lopulta hitaat lenkit tippuu pois ja tilalla spinning täysii ja pelkkää kaahausta.

    Kisoja tulee liian vähän ennen syksyä ja siihen pitää tulla muutos tänä vuonna.

    1. (slang) hooked: addicted, unable to resist
    Lähetetty 12:03, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  12. zykkeli
    zykkeli
    Profiili

    Ns. kovaa ajamisen suhteen olen huomannut oman pitkän työmatkan vähän huonoksi. Tuossa tuntuu kehittyvän se yksi tietty vauhti ja se on sitten siinä. Sitä samaa vauhtia toki sitten jaksaa pitkään.

    - Judda -
    Lähetetty 12:29, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  13. Kare_Eskola
    Kare_Eskola
    Profiili

    nalle wheelroos - 11:08, 9.3.2015  » 

    Kare_Eskola - 10:12, 9.3.2015  » 
    Ensin määritellään tavoitteet. Mitä tarkemmin sitä helpompi treenata. Yrittäisit edes.
    Jos jotain yleistä ohjenuoraa, niin: Aja pitkään hiljaa. Aja lyhyesti kovaa. Aja kisoja. Älä väsytä itseäsi.

    Jos mä nyt haluaisin nostaa lenkkieni keskinopeuksia vaikka parilla-kolmella kilometrillä tunnissa (välillä 20-25 km/h), niin pitääkö a) ruveta ajamaan jengissä b) hommata vaihdepyörä c) ajaa hitaasti-paljon vai kovasti-vähän.

    Sanoisin että tuo on huonoin mahdollinen tavoite.
    - Mahdoton mitata, mahdoton seurata kehitystä.
    - Lisäksi tavoite näyttäisi olevan sama kuin sen saavuttamiseksi tehtävä treeni. Sama kuin treenaisi maratonia juoksemalla maratoneja.

    Korson Kaiku / Hi5bikes.fi / http://vapaaratas.blogspot.fi

    "Cyclocrossin eräs etu on ettei se kestä kauan." - Eugène Christophe.
    Lähetetty 12:48, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  14. En ole mikään ajokoira, mutta tälleen normikuolevaiselle isoin apu on ollut siinä, että on käynyt ajamassa porukkalenkeillä kovaa. Omat lyhyemmät ajot tuppaa oleen aina alku liian isoilla sykkeillä ja sitten väsähdys. Porukkalenkille menossa voi siirtymät lämmitellä ja tiputtautuu sitten ryhmän vauhdista pois jos rupeaa liikaa piiputtamaan. Välillä on pakko ajaa yksin reippaasti pitempää, että saa PK-treeniäkin. Nyt jo valmiiks pelottaa kuinka kauheelta se kevään eka lenkura keuhkoissa tulee tuntumaan.

    Lähetetty 13:15, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  15. nalle wheelroos
    nalle wheelroos
    Profiili

    Kare_Eskola - 12:48, 9.3.2015  » .
    Sanoisin että tuo on huonoin mahdollinen tavoite.
    - Mahdoton mitata, mahdoton seurata kehitystä.
    - Lisäksi tavoite näyttäisi olevan sama kuin sen saavuttamiseksi tehtävä treeni. Sama kuin treenaisi maratonia juoksemalla maratoneja.

    Paska tavoitehan toi voi olla, mutta en ymmärrä miten se olisi mahdotonta mitata? Vai tarkoititko että vakioida? Eikö keskinopeuden nostamistavoite olisi yhtä kuin että pyrkisin juoksemaan sen maratonin vähän nopeammin? Mun träkättyjen taajama-maantielenkkien keskarit on pääsääntöisesti olleet välillä 18-21 km/h. En mä noita ole ajanut mitenkään SPEED - Kuoleman kyydissä -henkisesti, mutta eihän noilla juhlittaisi edes breveteissä.

    puheenvuoroni ei sisällä propositioita, väittämiä, omia näkemyksiä, mielipiteitä, mitään

    bullhorn pride ry
    Lähetetty 13:26, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  16. peltsip
    peltsip
    Profiili

    manuelkala - 10:48, 9.3.2015  » 

    netspider - 10:44, 9.3.2015  » 
    Talvella on käyty Snjjj:n kanssa spinningissä kerran viikkoon - joka kerta kun cheekin äärirajoilla on soinut niin watit ovat olleet vähintään 2000%.

    haha

    oon sitä mieltä että tossa on todellakin mennyt jo totaalisesti pimeälle puolelle harjoittelun kanssa :D

    gpxgxp leiriin laskuri count 22.4.2017 = 100+100+10+160+30=400e
    Lähetetty 13:46, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  17. killa
    killa
    Profiili

    Kokeneemmat: pystyykö fiksillä ajamaan PK-lenkkejä vai meneekö se vaihtelevassa maastossa vaikutukseltaan tuonne vauhtikestävyyden puolelle? Tyhmä kysymys, mutta se selittyy sillä etten ymmärrä asiasta juuri enempää kuin sika päivännoususta.

    Olen viime kesänä ajanut fiksetillä 40-100 km lenkkejä n. kerran viikossa työmatkojen lisäksi, ja tänä kesänä olisi tarkoitus ajaa lisää. Mitään käryä ei ole esimerkiksi siitä, kuinka monta tuollaiata lenkkiä olisi enimmillään järkevää ajaa viikossa palautumisen kannalta.

    Lähetetty 14:10, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  18. varolevy
    varolevy
    Profiili

    ^toki pystyy jos malttaa ajaa tarpeeksi hiljaa eli ei aja vakiovauhtia vaan sykkeen mukaan. Varsinkin mäessä voi olla haastavaa, mutta pieni maltillinen välitys ja kova sykekuri mittarilla jeesaa. Toki voi ottaa mäet pienenä spurttina ja sit ajaa vaikka muutaman minuutin korostetun rauhallisesti.

    läskiputkiaan hipelöivä palpateekkarigen ei vaan osaa arvostaa. - ununu
    o: open pro 32h x2 kirkas, gran compe naabels pink
    Lähetetty 14:18, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  19. User has not uploaded an avatar
    d64
    Profiili

    Juu, ei pk-lenkki tarkoita sitä etteikö lyhyen mäen voisi ajaa vähän reippaammin ylös. Reitiksi ei tosin kannata valita sitä kaikkein mäkisintä tietä. Lähes koko ajan pitäisi kuitenkin olla pk-alueella.

    Lähetetty 14:33, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  20. Kare_Eskola
    Kare_Eskola
    Profiili

    Minun mielestäni fiksillä ajaminen on erittäin hyvää PK-treeniä. Jos pitää välityksen kevyenpuoleisena, normaalilenkkeilyyn tulee oivassa suhteessa kevyttä peekoota ja piristävää, lyhyttä runttailua ja pyöritystekniikkaa.

    Kolme tuntia vakioteholla vakioasennossa on kamala, jumittava, vahingollinen treeni. Kolme tuntia fiksillä on kivaa. Se on tärkeintä.

    Mittarit vittuun, välityskuri tilalle.

    Korson Kaiku / Hi5bikes.fi / http://vapaaratas.blogspot.fi

    "Cyclocrossin eräs etu on ettei se kestä kauan." - Eugène Christophe.
    Lähetetty 14:35, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  21. RTZ
    RTZ
    Profiili

    Vaikka tää varmaan kuuluiskin välityskeskusteluun, niin mitä suunnilleen pidät Kare kevyenpuoleisena välityksenä tässä yhteydessä?

    asb - 13:48, 9.3.2018  » 
    aika siistiä vetää muna asennossa alaotteelta autojen ohi
    Lähetetty 14:38, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  22. Kamoon. Se on 110% sun ja sun coutsin välinen asia.

    Production does not come with smooth welds. Written confirmation may support you in the unlikely event of a guarantee claim.
    Lähetetty 14:40, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  23. RTZ
    RTZ
    Profiili

    Koutsi käski kysyy Karelta.

    asb - 13:48, 9.3.2018  » 
    aika siistiä vetää muna asennossa alaotteelta autojen ohi
    Lähetetty 14:41, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  24. Kare_Eskola
    Kare_Eskola
    Profiili

    Mikä vaan mikä tuntuu kevyenpuoleiselta ilman että kusetat itseäsi.

    Korson Kaiku / Hi5bikes.fi / http://vapaaratas.blogspot.fi

    "Cyclocrossin eräs etu on ettei se kestä kauan." - Eugène Christophe.
    Lähetetty 14:42, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM
  25. Smurf
    Smurf
    Profiili

    Kare_Eskola - 14:42, 9.3.2015  » 
    Mikä vaan mikä tuntuu kevyenpuoleiselta ilman että kusetat itseäsi.

    Jos numeroita kaipaa, niin lisää nykyiseen vaikka piikki tai kaksi lisää taakse.

    Lähetetty 14:45, 9.3.2015, 4 years sitten. # Login to Send PM

RSS feed for this topic

Reply »

You must log in to post.

Yksivaihde.net » Avoin fillarikeskustelu

Search with Google: